Kaloribehov enligt Svenska Närings­rekommen­dationer (SNR) för att passa BMI-värdena 18,5-25 (normalvikt). Behovet varierar med ålder, kön och kropps­aktivitet.

Kvinnors energibehov per dag (Kcal)

 

Ålder

Vikt kg

Stillasittande

Aktiv

18-30 år

62

2250

2550

31-60 år

63

2200

2500

61-74 år

63

2000

2250

75+ år

62

2000

2200

Genomsnitt kvinnor cirka 2300 Kcal/dag.

Gravida kvinnor behöver ökat energitillskott. I början av graviditeten +80 Kcal, i mitten +285 Kcal och i slutet 475 Kcal. Under amningsperioden + 500 Kcal.

Mäns energibehov per dag (Kcal)

Ålder

Vikt kg

Stillasittande

Aktiv

18-30 år

76

2900

3300

31-60 år

77

2800

3150

61-74 år

74

2500

2850

75+ år

73

2300

2550

Genomsnitt män cirka 2900 Kcal/dag

Krävande kroppsarbete kan förbränna 1000 Kcal eller mer per dag. Hårt tränande idrottsmän kan förbruka 5000-8000 Kcal per dag jämfört med normalförbrukning 2300-2900 Kcal. Läs mer > Energi och näriring, Ämnesomsättning.

Urtidsmänniskor anses ha klarat livsuppehället på 1800 Kcal om dagen. Man bedömer att våra förfäder sprang omkring 15 km varje dag för att finna mat. Läs mer > Stenålderskost.


MÅLTIDSEXEMPEL

Rekommenderat näringsbehov (SNR)
Lunch/middagsbehov ca 30% av dagsbehovet.
(Stadig frukost 25% och mellanmål 15%)
Stillasittande kvinna 40 år = 660 Kcal.
Stillasittande man 40 år = 840 Kcal.

  • Vardagsmåltid
    Ostgratinerad falukorv med potatismos
    Portionsvikt 500 gram = 752 Kcal
    Ett glas standardmjölk = 150 Kcal
    Ett glas juice/läsk/mellanöl/lättmjölk 100
    Summa 850-900 Kcal

    2. Fredagsmys
    Pepparbiff med stekt potatis
    Portionsvikt 427 gram, 622 Kcal
    Dry martini före maten 125 Kcal
    Jordnötter till drinken 1/2 dl 195 Kcal
    1/2 flaska vin till maten 262 Kcal
    En kopp kaffe med mjölk, socker 15
    En liten bit mörk choklad (10g) 57
    Summa 1276 Kcal

    3. Festmåltid (hela programmet)
    Välkomstvin 1 glas 150 Kcal
    Jordnötter/chips/tilltugg 195 Kcal
    Lättare förrätt 132 gram, 100 Kcal
    Litet glas 10 cl vin till förrätt 75 Kcal
    Huvudrätt 400 gram, 600 Kcal
    2 glas vin till maten 300 Kcal
    Efterrätt 100 gram, 300 Kcal
    Litet glas 5 cl sött vin 50 Kcal
    Svart kaffe med avec 6 cl 180 Kcal
    Groggarnas glada tid 2 st 340 Kcal
    Vickning 300 gram, 400 Kcal
    En stor stark till vickningen 235 Kcal
    En snaps till vickningen 135 Kcal
    Summa ca 3000 Kcal, varav mat och dryck ca lika mycket.

Viktkoll: Drick vatten till maten och undvik att äta dig proppmätt. Då är flertalet recept inom gränsen för att inte gå upp i vikt. Dansa häftigt och länge på festen! Tuff dans i två timmar förbränner 1000 Kcal, lätt dans i 30 minuter 130 Kcal.

© Kunskapskokboken. Reviderat 2016-03

Läs mer

Energi- och näringsbehov

Kostvanor och hälsan

Ämnesomsättning

Dietmetoden

Kaloribehov

Stenålderskost

Lägg in en kommentar.
Antal kommentarer: 0 Visa Dölj