Fotograf/bild: Martin Hanner, Spisa.nu ¤
Kostfibrer
(lösliga kostfibrer, olösliga kostfibrer, vita fibrer, 8 kJ = 1,9 Kcal/gram, divertiklar, sterkuliagummi)
Skriv ut dryck
fibres
fibres
fibre
Fasern
fibras
Grupper inom
Kolhydrater:
Fibrer (kostfibrer) är en form av kolhydrat från växtriket, kemiskt sett polysackarider (läs mer > Sockerarter, sackarider). De vanligaste komponenterna är cellulosa, hemicellulosa, pektin (se dito) och lignin (ett vedämne). Det finns vattenlösliga och olösliga fibrer. I näringsdeklarationer räknas inte fibrer som kolhydrater utan anges separat. Formellt är definitionen på fibrer fysiologisk och omfattar även annat än polysackarider till exempel ligning. Cellulosa är en polysackarid som inte kan brytas ner av människan.
Matsmältning: Fibrer passerar i stor utsträckning människans matsmältning utan att brytas ner. De vattenlösliga kan till mindre del tas upp av tunntarmen och de olösliga kan i varierande grad brytas ned i tjocktarmen av tarmbakterierna.
Energiupptag: Generellt räknar man med ett energiupptag från kostfiber av 8 kJ (kilojoule) = 1,9 Kcal (kilogram) per gram fibrer, vilket är ungefär häften mot vanliga kolhydrater. Läs mer > Viktprocent, energiprocent E%.
Förekomst: Merparten av de kostfibrer vi äter kommer från vegetabiliska cellväggar i synnerhet från sädeskornens kliskikt (läs mer > Sädeskornets anatomi). Mjöl, bröd och andra produkter som innehåller kliskikt benämns "fullkorn" till exempel fullkornsris, fullkornspasta, eller fullkornsmjöl. Avlägsnas kliskikten får man vanligt ris, vanlig pasta, rent vetemjöl och så vidare. Rikligt med kostfibrer finns också i skalskikten hos frukt, ärter, bönor, linser, grönsaker och rotfrukter. Läs mer > Kostfibrer i livsmedel.
Vita fibrer: En ny typ av fibrer, så kallade vita fibrer, används industriellt vid framställning av livsmedel som bröd och pasta. Fibrerna framställs av majs- eller vetestärkelse. Vita fibrer gör att produkterna får ljusare färg än de vanliga fullkornsprodukterna och liknar därmed mer traditionella fiberfattiga varor. Vita fibrer har samma effekt på magen, men har inte alla positiva hälsoeffekter som fullkorn har.
Kroppslig påverkan: Fibrer har vattenbindande förmåga vilket främst påverkar avföringens volym och påskyndar födans passage genom tarmen. Risken minskar för förstoppning och bildning av utbuktningar i tjocktarmens vägg (divertiklar). Läs mer nedan.
Hälsa: Kostfibrer har betydelse för välbefinnande och gynnar immunförsvaret. Kostfibrer kan troligen bidra till skyddet mot cancer i tjocktarmen. Fiberrik kost är viktiga för normal tarmfunktion. Vatenlösliga, gelebildande fibrer som betaglukan (finns i havre) anses ha en gynnsam effekt på blodsockerhalten och insulinsvaret efter en måltid och kan sänka blodets kolesterolhalt (läs mer > Betaglukan). Fibrer är bra för hälsan, men effekterna överdrivs ofta. Stora mängder fibrer kan leda till mag-tarmbesvär i form av gasbildning, uppsvälld mage och diarré, särskilt hos små barn (öka intaget successivt). Fiberrika livsmedel ger större mättnadskänsla, tack vare tuggmotstånd, ökad salivavsöndring och dess vattenbindande förmåga i magen.
Fiberintag, behov: Förr var kosten mycket fiberrikt tack vare hög konsumtion av rotfrukter med skal, fullkornsbröd med mera. Dagens kost innehåller oftast små mängder kostfibrer, mindre än 20 gram per dag. Ett ökat fiberintag rekommenderas, 25–35 gram per dag för vuxna. Barn i skolåldern bör äta mer fibrer ju äldre de blir, för att i tonåren komma upp i samma mängd som vuxna. I vegetabilisk kost är fibermängden ofta hög, 40–60 gram per dag eller mer, vilket i sin tur kan göra att kostens energi- och näringstäthet blir låg.
Kosttillskott: Sterkuliagummi är ett fiberrikt kosttillskott som vanligtvis normaliserar tarmfunktionen vid både hård och lös avföring. Det utgörs av kostfiber från tropiska träd som tillhör familj malvaväxter. Kan köpas receptfritt på apotek.
© Kunskapskokboken. Reviderat 2016-06