Fotograf/bild: Petter Thoen, Kunskapskokboken
Fleromättat fett
(flerommättade fettsyror, n-3-fettsyror, omega-3 fettsyror, omega-6 fettsyror, Fettsyra 18:2 linolsyra LA, Fettsyra 18:3 alfa-linolensyra ALA, á-linolensyra, Fettsyra 20:4 arakidonsyra, Fettsyra 20:5 EPA, Eikosapentaensyra, Fettsyra 22:5 DPA, Fettsyra 22:6 DHA Dokosahexaensyra)
Skriv ut dryck
polyunsaturated fat
graisse polyinsaturée
grasso poli-insaturo
mehrfach ungesättigtes Fett
grasa poliinsaturada
Grupper inom
Fett:
Fleromättat fett (fleromättade fettsyror) är kemiskt en förening mellan glycerol och tre fettsyror (triglycerider), där kolkedjan hålls samman med två eller flera dubbelbindningar (läs mer > Fetter, fettsyror). Förekommer särskilt rikligt i vegetabiliskt matfett och vissa nötter.
Essentiella fettsyror kallas de fettsyror som är livsnödvändiga och som inte kroppen kan producera själv utan måste tillföras via kosten. För människan är de båda fleromättade fettsyrorna linolsyra (Omega 6) och linolensyra (Omega 3) essentiella. Övriga fleromättade fetter (se nedan) är livsnödvändiga men betraktas inte som essentiella eftersom kroppen kan själv skapa dessa från de essentiella. Omvandlingsprocessen är dock ineffektiv, varför alla fleromättade fettsyror bör tillföras kroppen i tillräcklig mängd.
Förekomst: Fleromättat fett finns särskilt i matoljor som majsolja och därmed även i dressing, majonnäs och liknade. Margarin och många nötter som valnöt och frön som solrosfrön är också rika på fleromättat fett. Fet fisk som lax, makrill och sill är goda näringskällor. Läs mer > Fleromättat i livsmedel.
Behov: Enligt näringsrekommendationerna (NNR) bör fettkonsumtionen vara 25-40% av energiintaget. Av detta bör fleromättat fett vara 5-10%, vilket för kvinnor innebär drygt 20 gram per dag och för män cirka 30 gram. Ungefär en tiondel därav bör komma från omega-3 (n-3-fettsyror), vilket motsvarar ungefär 2-3 gram per dag. Det är lika mycket omega-3 som det finns i en portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja.
Hälsa: De omättade fettsyrorna är nödvändiga komponenter i cellmembraner och tenderar att ge lägre nivåer av kolesterol i blodplasma (läs mer > Blodets beståndsdelar). Större andel enkelomättade fetter i maten anses bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. De essentiella fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.
I näringsdeklarationer anges fleromättat fett som procentandel av varan (g/100g). Totalt och särredovisat enligt nedan. Beteckningen n3-fettsyror avser de fettsyror som innehåller Omega 3 (redovisas numera inte i näringsdeklarationer). För sammanställning av alla näringsdeklarerade fettsyror, se > Näringsdeklarerade fettsyror.
- Fettsyra 18:2 linolsyra LA är en essentiell Omega 6 fettsyra som finns rikligt i vegetabiliska oljor, främst i solros- och majsolja.
- Fettsyra 18:3 alfa-linolensyra ALA är en essentiell Omega 3 fettsyra som finns i de flesta vanliga vegetabiliska oljor.
- Fettsyra 20:4 arakidonsyra förekommer i kött, mejeriprodukter och alger. Bildas i kroppen av linolsyra.
- Fettsyra 20:5 EPA Eikosapentaensyra är en Omega 3 fettsyra som förekommer i fet fisk, vissa sjögräs och alger. Vid brist kan EPA omvandlas i kroppen från ALA (ineffektivt). Många studier har gjorts kring EPA, och syran har en mängd fördelaktiga effekter.
- Fettsyra 22:5 DPA är en Omega 3 fettsyra som finns i fet fisk.
- Fettsyra 22:6 DHA Dokosahexaensyra är en Omega 3 fettsyra som finns i fet fisk och vissa alger. Kroppen kan omvandla ALA till DHA (ineffektivt).
© Kunskapskokboken. Reviderat 2016-06