Fotograf/bild: Petter Thoen, Kunskapskokboken
Proteiner
(äggviteämnen, aminosyra, aminosyror, essentiella aminosyror, 17 kJ = 4,06 Kcal/gram)
Skriv ut dryck
proteins
protéines
proteine
Proteine
proteínas
Proteiner (äggviteämnen) består kemiskt av långa sammanlänkande kedjor av aminosyror och finns i alla växt- och djurceller. Muskler består huvudsakligen av protein. Dessutom består hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret av proteiner. Protein är en viktig beståndsdel i kroppen och spelar roll för såväl cellernas uppbyggnad som hela kroppens funktion. Kött, fisk, kyckling, ägg och mjölkprodukter innehåller alla essentiella aminosyror i en bra blandning. Viktiga proteinkällor i växtriket är spannmål och baljväxter som ärter, bönor och linser. Läs mer > Protein i livsmedel.
Energiupptag: Generellt räknar man med ett energiupptag från proteiner med 17 kJ (kilojoule) = 4,06 Kcal (kilokalorier) per gram protein, vilket är detsamma som för kolhydrater och ungefär hälften jämfört med fett. Läs mer > Viktprocent, energiprocent E%.
Aminosyror: är organiska föreningar med central biologisk betydelse. Proteiner består av ett 20-tal aminosyror. För människan är nio av dessa essentiella (oumbärliga), kroppen kan inte själv producera dessa. Kroppen kan dock själv producera andra livsviktiga endogena (kroppsegna) aminosyror (läs mer > Nationalencyklopedin).
Proteinomsättning: Proteinerna i födan bryts ned i mag–tarmkanalen av enzymer till aminosyror (läs mer > Enzymer) som sedan spjälkas i en kvävedel och ett "kolskelett" (molekylens strukturen). Kvävedelen förs via levern till njurarna och utsöndras i form av urin. Kolskelettet delas upp i koldioxid och vatten samt i glukos (druvsocker) som kroppen tillgodogör sig som energi i cellerna. Nedbrytningen av kroppens egna proteinmolekyler sker huvudsakligen i cellerna. Hos människan används cirka trefjärdedelar av de nedbrutna aminosyrorna till uppbyggnad av nya proteiner, medan resten bryts ned till koldioxid, vatten och urin, samtidigt som energi frisätts. Läs mer > Ämnesomsättning. Läs också om > Kvävebalans.
Proteinintag: Proteinintaget i västvärlden kommer i hög utsträckning från animaliska produkter (kött, fisk ägg, mjölk) som har hög andel protein. I andra delar av världen är proteintillskottet högt från vissa grönsaker som soja, vissa bönor, linser och liknande. Svenskens proteinintag kommer till cirka 1/3-del från kött, fisk och ägg, 1/3-del från mjölkprodukter och 1/3-del från grönsaker, rotfrukter och spannmål. Svensken äter i genomsnitt drygt 100 gram protein/dag. Enligt Livsmedelsverkets kommer i genomsnitt 17% av kaloriintaget från protein. Överskott av protein bryts ner och utsöndras eller lagras som fett.
Hälsa: Det är bara personer som äter mycket ensidigt, eller som har ett mycket lågt energiintag, som riskerar proteinbrist. Om kroppen inte får tillräckligt med energi, används proteinet som bränsle i stället för som byggstenar. Att under en längre tid äta alltför proteinrik kost (kött) kan innebära risker på lång sikt (minskad benmassa, njursjukdomar).
Behov: Enligt näringsrekommendationerna (NNR) bör proteinkonsumtionen vara 10-20% av energiintaget. Aminosyror finns i sådan mängd i animaliska produkter att det är tillräckligt för kroppens behov, medan många vegetabiliska livsmedel inte gör det. Behovet beräknas beroende på kroppsvikt. Dagsbehovet enligt WHO är 0,8 gram per kilo för vuxen (70 kilo = 46 gram) och 0,9 gram per kilo för barn 2-17 år. För den som tränar mycket hårt är proteinbehovet större. Av totalt energiintaget bör protein utgöra 10-20% (E%). Kan vara lägre än 10% utan att för den skull ge problem. För äldre och personer med lågt energiintag (t.ex. bantare) är behovet något större. Nyfödda rekommenderas enbart modersmjölk de första 6 månaderna, vilket ger barnet allt som behövs. Därefter bör proteinandelen ökas gradvis för att vid två års ålder och därefter motsvara vuxenbehovet (15%). Läs mer via länk nedan > Hur mycket protein är lagom? Mängden "rött kött" bör begränsas till 500 gram i veckan (läs mer > Om kött).
Behov vid fysisk träning: Man kan inte bygga upp mer muskler genom att äta extra mycket kött, utan det kan endast ske genom fysisk träning. Fysisk aktivitet gör att man får mer muskler, vilket ökar proteinomsättningen i musklerna. Mycket hård träning, särskilt uthållighetsidrott, leder även till att nedbrytningen av muskler ökar och att musklerna på grund av detta behöver "repareras". Därför är det viktigt att få i sig protein när man tränar, men det allra viktigaste är att få i sig tillräckligt med energi, alltså kalorier. Att få i sig tillräckligt med protein är väldigt lätt för den som är fysiskt aktiv eftersom man då äter mycket. Det finns en liten risk att få i sig för lite protein om man tränar och samtidigt bantar.
Behov vegetarianer: Vegetarianer kan genom att äta välplanerat och varierat få fullt tillräcklig mängd essentiella aminosyror, förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt. Bönor, linser och andra baljväxter är bra vegetabiliska proteinkällor. Det finns även produkter som Quorn, tofu och "sojakött" som innehåller mycket protein. Bröd och andra spannmålsprodukter bidrar också med en hel del, liksom nötter, fröer och vegetabiliska drycker baserade på till exempel soja. Den som inkluderar mjölkprodukter och/eller ägg i sin vegetariska kost får förstås en hel del lättillgängligt protein från dem.