Skriv ut dryck
satiation, satiety
Grupper inom
Mättnadskänsla:
Mättnadskänslan styr våra matvanor. Vi är hungriga eller mätta. Våra kroppar kan inte registrera när vi ätit tillräckligt med energi, men reagerar på volym. Vi blir mätta när magen är full. Men vi äter också utan att egentligen vara hungriga, vilket hänger ihop med hjärnans belöningssystem, liknade det som sker vid tillvänjning av narkotiska preparat. Man kan bli "matmissbrukare". Synen, lukten eller tankar på en viss vara till exempel godis och chips, triggar igång viljan att äta den. Man kan få matslag (se dito).
Forskarnas intresse för mättnadens betydelse är ganska ny och omfattningen av studier är än så länge begränsad. Man är dock överens om att den har stor betydelse för över- och undervikt. Mättnadskänsla är av två slag. I samband med måltiden (saturation) och mellan måltiderna, långtidsmättnad (satiety).
MÅLTIDSMÄTTNAD (eng. saturation)
Bukfyllnad ger mättnad, ingenting annat. Vad och hur vi äter avgör energiintaget.
- Frukt, grönt och rotfrukter ger mättnad utan stort energiintag. Detta beror på att fiberrika produkter binder (innehåller) mycket vatten vilket ger maten stor volym i förhållande till sitt energiinnehåll. Det är lågkaloriprodukter. Börja gärna måltiden med en sallad och ät frukt som mellanmål.
- Fett och socker binder inte vatten och är därför i förhållande till sin volym kaloririk föda. Konsumtion medför högt energintag, innan man blir mätt. Ibland påstås att fett är mättande, men det är en missuppfattning. Många upplever sig proppmätta efter en fettrik måltid, men det beror i så fall på att man ätit mycket av den goda maten. Fett ger dock långtidsmättnad (se nedan). Kroppen behöver endast lite fett och inget socker, så undvikt detta ur viktsynpunkt.
- Kött, fisk och fågel utan fettkanter och skinn är mager mat (kalorisnålt). Proteiner blir man i praktiken inte tjock av och ger lång mättnadskänsla. Ät mycket för viktkontroll.
- Drycker ger korttidsmättnad på grund av bukfylla, men försvinner snabbt ut i och ur tarmarna. Drick mycket vatten, all annan dryck innehåller många kalorier. Ändrade dryckesvanor sedan 1980 är en betydande faktor till att allt fler svenskar blir överviktiga. Läs mer > Dryckkonsumtion Sverige.
- Äta långsamt för det ger snabbare mättnadskänsla, med följd att vi konsumerar mindre mängd mat. Äter man snabbt märker inte lika påtagligt att magen är full.
- Luftig mat är bättre än fast föda, till exempel vispad grädde i stället för vispgrädde, tack vare lägre energiinnehåll per volymenhet. Det ger dock kortare mättnadskänsla.
- Distraktioner som TV, musik och även ett glatt sällskap gör att man äter mer. Ät din mat vid bordet i lugn och ro. Ju häftigare distraktion desto snabbare tuggar man. Barn som datorspelar under måltid äter mer än om de är passiva.
- Ögat vill ha mer än vad magen tål är ett gammalt talesätt. Färgrikt godis som "Nonstop" föredras före enfärgat. Serveras det buffé med många rätter äter man mer än normalt, i snitt 30% mer.
- Stress och sömnbrist ökar konsumtionen och medverkar till övervikt och olika sjukdomar.
- Många mattillfällen kan leda till överkonsumtion. Studier i USA, Tyskland och Sverige har påvisat att energiintaget ökar. Mellanmål är inte fel så länge det inte höjer det totala energiintaget. Normalviktiga som äter mellanmål brukar kompensera detta med minskat huvudmål, medan överviktiga och feta brukar öka det totala intaget.
LÅNGTIDSMÄTTNAD (eng. satiety)
Det som ger måltidsmättnad ger inte alltid långtidsmättnad (mättnad mellan måltiderna). Långtidsmättnad är viktigast för viktkontroll. Hungrig innan nästa måltid kan man bli för att man ätit för lite, beroende på vad man ätit, eller om man varit speciellt fysiskt aktiv. Man kan också bli sugen på något man ser, luktar eller tänker på utan att egentligen vara hungrig. Tankar på det onödiga ätandet måste man lära sig att slå bort, bryta tankebanan. För att stilla hungern mellan måltiderna är lågenergikost som frukt lämpligt, sötsaker är förkastligt. Olika sorts kost ger olika grad av långtidsmättnad.
- Protein (++), till exempel kött, ger mättnad under lång tid. Protein skickar mättnadshormoner (signaler) till hjärnan. Högt proteinintag ger begränsat energiintag och leder till minskat energiintag efterföljande måltid. Ät mycket protein för viktkontroll. Läs mer > Proteiner.
- Kolhydrater (-), till exempel en naturell sallad, ger kort mättnadskänsla. Kolhydrater tas relativt snabb upp av kroppen och magsäcken töms ganska fort. Kolhydrater som socker är extra negativt ur viktsynpunkt för att kaloriinnehållet dessutom är högt. Läs mer > Kolhydrater.
- Kostfibrer (+), i till exempel gröt och hårt bröd, är svåranalyserat ur mättnadssynpunkt för att fibrer är sammansatt med vanliga kolhydrater. Analyser pekar dock mot att fiberrik kost ger långtidsmättnad. Fibrer förlänger tuggningstid och magsäcksfyllnad genom upptag av vatten, vilket ger längre mättnadskänsla. Fibrer tas för övrigt upp i mindre grad av kroppen än annan föda och bidrar därmed till lägre energiupptag. Ät mycket fibrer, det är för övrigt allmännyttigt. Läs mer > Kostfibrer.
- Fett (-), till exempel smör och fettkant på kött, förlänger tiden för matsäckstömning för att det tar längre tid för kroppen att tillgodogöra sig fett än annan föda. Det ger därmed långtidsmättnad, men kortare än protein. Till fettets nackdel ur viktsynpunkt är som sagt dess höga energiinnehåll. Undvik därför fettrik mat som fettbitar och fettkanter. Laga gärna med fett för smakens skull, men undvik att äta det. Läs mer > Fetter.
- Konsistens och partikelstorlek har betydelse. Fast föda är bättre än lös ur viktsynpunkt, till exempel är kokt potatis bättre än mosad. Ju mer trögflytande eller mindre finfördelad maten är desto längre tid tar det för verkmästaren i magen att bryta sönder födan.
- Soppor ger större mättnad än samma mat med lika mycket vatten vid sidan om. Framför allt gäller detta mixade soppor, trots finfördelningen. Förklaringen är att glasvattnet försvinner snabbt ut i och ur tarmarna, medan soppvattnet binds samman med maten. Ät mixad soppor ofta.
- Dryck i samband med måltiden ger korttidsmättnad, men absorberas snabb och ger därmed obetydlig långtidsmättnad. Det är lätt att hälla i sig mycket vätska vilket kan ge stor energimängd (undantaget vatten och lightprodukter).
© Kunskapskokboken. Reviderat 2016-03
Läs mer
Tidskriften Nutrition nr 2, 2010