Fotograf/bild: Martin Hanner, Spisa.nu ¤

Viktminska på rätt sätt

(10 tips vid bantning och viktkoll)

Bantning: Tyvärr finns det inga enkla snabba lösningar. Korta snabba viktminskningar leder nästan alltid till viktökning i ett senare skede. För att få bestående viktminskning över tid måste man ändra sina kostvanor, äta färre kalorier och motionera mer. Ingen kan bryta de fysiologiska lagarna. Den energi som tas in måste förbrukas och vill man gå ner i vikt måste man skapa energiunderskott. Att ändra sina kostvanor tar tid, ett år eller så. Ge inte upp för det, det är ingen omöjlighet och sannolikt lättare än du tror när du kommit förbi den första månaden. Dessutom kommer du att må så mycket bättre när du lyckats, vilket stärker din förmåga att behålla rätt viktnivå. Om man vill gå ner i vikt på sikt, bygger på tre enkla regler vilket är grunden i Dietkokbokens viktminskningsprogram - Dietmetoden.

Rätt vikt på sikt: Man kan inte effektivt banta bort en övervikt, som man sparat på sig under årtionden, genom en snabb bantningskur under några veckor. Visserligen kan man gå ner i vikt, men nästan alla återtar snabbt sin gamla vikt efter bantningsmetoden. De extra fettceller man fått vid viktuppgång försvinner inte, de har gått ner på sparlåga och längtar efter att åter fyllas. Snabbantning kan dessutom vara skadligt för hälsan och motverka sitt syfte. Så kallad jojobantning innebär att kroppen ställer om sig och för varje gång man bantar blir det allt svårare att gå ner i vikt. Dessutom ökar man lättare vikten efteråt.
Mätt på rätt sätt: Det största problemet för de flesta som bantar är hungerkänslor och suget efter sötsaker. Har man viljan att ändra sina kostvanor kan man klara av detta med rätt kost, men de första veckorna är svåra, därefter går det allt lättare. Det gäller att bli "långtidsmätt" utan för mycket kalorier, man skall "stå sig" till nästa måltid utan att småäta däremellan. Läs mer > Mättnadskänsla.
Motion: All bantning bör kombineras med motion. Det är i muskelmassan energin förbränns. Att snabbt viktminska utan motion minskar muskelmassan, vattenhalten i kroppen och sänker ämnesomsättningen. Fysisk aktivitet minskar bukfettman. All motion är bra och en kombination av låg- och högintensiv motion är bäst. Lågintensiv regelbunden motion är bättre för vikthållning än korta intensiva pass. Att bli av med övervikt enbart genom motion är nästan omöjligt. Ändrade kostvanor har störst effekt.

11 GODA RÅD VID BANTNING OCH VIKTKONTROLL

Enklast är att välja föräldrar med rätta gener och bra kostvanor. Vi andra bör tänka på följande.

1. Tänk långsiktigt, ändra dina kostvanor

Ta sikte på att nå ditt mål om 1 år. Snabbanta inte. Skaffa kunskap och analysera recept. Vad är det som är kaloririkt? Har du nått din idealvikt om ett år, så har du också lärt dig att äta rätt i framtiden.

2. Drick vatten

Släck törsten med vatten till vardags och spar andra drycker till festligare tillfällen. Drycker svarar för 14% av energin för genomsnittssvensken, en ökning med 11% sedan 1960. Kroppen behöver 1-1,5 liter vatten per dag, utöver allt vatten som finns i matvaror.

3. Ät kött, fågel, fisk och skaldjur

Man blir i praktiken inte tjock av protein och protein ger lång mättnadskänsla. Kött utan fettkant och fågel utan skinn är magert. Mager fisk och skaldjur är den perfekta smalmaten. Kokt potatis är ett utmärkt tillbehör, magert och nyttigt.

4. Ät soppor, helst mixade

Soppor har oftast lågt kaloriinnehåll som tillåter större portioner. Om man äter en mixad soppa så ger det längre mättnadskänsla än om man äter samma mängd ingredienser för sig och dricker vattnet i ett glas. Vatten i glaset försvinner snabbare ut i tarmarna och kroppen.

5. Undvik fett och socker

Kroppen behöver endast lite fetttillförsel och inget socker. "Lördagsgodis" är en bra regel för både barn och vuxna.
Behåll fettet vid tillagning för smakens skull, men ät inte fettbitar, fettkanter och stekfett. Melering i kött (fett i köttet) ger god smak och har marginell energipåverkan. Ät det.

6. Ät mycket frukt, grönt, rotfrukter och fibrer

Börja måltiden med sallad, helst utan dressing och ät frukt som mellanmål. Råkost är bäst, följt av lättkokt och sist lättstekt. Långkok ger kortare mättnad och urvattnade vitaminer. Kostfibrer är extra energilåg mat och allmänt bra för magen. Vegetariska rätter är bra både för kropp och miljö, men ofta fettrikare än man tror.

7. Ät dig lagom mätt, aldrig proppmätt

Ät dig 80% mätt säger 100-åringarna på Okinawa, världens äldsta och friskade befolkning.
Mat skall inte bara vara nyttig utan också god, men ät inte för mycket för att det är såååå gott (svårt).

8. Ät vid matbordet i lugn och ro

Distraktioner som TV, musik, även ett glatt sällskap gör att du äter mer. Lägg upp mindre portioner på tallriken, ta mer vid behov. Ta dig tid att äta, ät långsamt. Gör måltiden till en högtidsstund. Ät regelbundet frukost, lunch och middag vid fasta tidpunkter.

9. Motionera regelbundet

Vardagsmotionera. Välj apostlahästarna och cykel i stället för bussen, gå i trappor och så vidare. Ta minst en halvtimmes rask promenad per dag, eller 1 timme varannan dag. All övrig motion är ännu bättre. Regelbunden lättare motion är bättre än tillfällig intensiv motion.

10. Var engagerad

Var engagerad, ha en meningsfull sysselsättning. Det kan vara jobbet eller frimärkssamlingen, det spelar ingen roll bara engagemanget är engagerande. Av sysslolöshet och leda blir man tjock.

11. Sov gott!

De med sömnbrist äter mer. Undvik nattmål och kvällsmacka. God sömn är allmänt viktigt för hälsan.

Jämför med världens friskaste, piggaste åldringar, läs mer > Pigga åldringar.

© Kunskapskokboken. Reviderat 2016-03