Fotograf/bild: Petter Thoen, Kunskapskokboken

Dietmetoden

(Hög och låg portionsmängd, Hög och låg kalorimängd, energibehov)

Vitkoll handlar om huvudet, magen och fötterna. Vår hjärna styr det vi äter. Hjärnan måste uppfostras att bli stimulerad av rätt saker, få rätt belöningssignaler av rätt kost. Vill man viktändra fordras också mental styrka att ändra sina kostvanor. Magen behöver fyllas och kroppen behöver energi. Det vi önskar är att fylla magen med god mat utan överflöd av kalorier och att vi blir mätta och glada av den. Fötterna behöver röra på sig för att mage och kropp skall fungera väl. Riklig motion bränner kalorier och är ett bra komplement för viktkoll, men är kan inte ersätta kalorireduktion för viktminskning.

DIETMETODEN - Dietkokbokens metod

Rätt vikt på sikt: Dietmetoden är en metod för att få rätt vikt på sikt, med andra ord ingen snabbantningsmetod utan ett sätt att gå ner i vikt och att behålla rätt vikt på sikt. Det är lite naivt att tro att man kan rätta till 10-20 års matsyndande med tre veckors asketisk botgöring. Snabbantning fungerar inte långsiktigt, leder snarare till viktuppgång och kan vara skadligt. Viktjusering måste få ta sin tid, lugnt och metodiskt och helst utan stress.

Mätt på rätt sätt: Centralt är också att bli mätt på rätt sätt, det vill säga att äta god mat och att bli mätt både av måltiden och mellan måltiderna. Att ständigt vara hungrig löser inte problemet. Dietmetoden innebär att äta hälsosam mat, näringsriktig kost med allt vad kroppen behöver. Dietmetoden är en kalorimetod, där man hittar rätt energibalans, kompletterad med de bästa delarna från GI-metoden.

Motion: All bantning bör kombineras med motion. Det är i muskelmassan energin förbränns. Att snabbt viktminska utan motion minskar muskelmassan liksom vattenhalten i kroppen och sänker ämnesomsättningen. Fysisk aktivitet minskar bukfettman. All motion är bra och en kombination av låg- och högintensiv motion är bäst. Lågintensiv regelbunden motion är bättre för vikthållning än korta intensiva pass. Att bli av med övervikt enbart genom motion är nästan omöjligt. Ändrade kostvanor har störst effekt.

Hjälp till självhjälp: För att lyckas gå ner i vikt fordras kunskap och "uthärdlig" egen vilja. Du måste ändra dina konsumtionsvanor. Motivationen måste komma innifrån, inte utifrån. Dietkokboken ger inte personliga anvisningar eller glättig uppmuntran, vi erbjuder ett system till självhjälp. Kunskapen hittar du på hemsidan och alla recept är portions- , kalori-, närings- och GI-beräknade, även de recept du själv lagt in. När du ser recept lär du dig gradvis vilka recept som är olämpliga och vilka som passar dig. Du kan också justera befintliga recept och sedan spara dem i din egen kokbok. Behöver du personlig motivation för att komma igång, lägg i så fall pengarna på dietisthjälp och inte på någon snabbantningsmetod.

Dietkokbokens system: Alla ingredienser i systemet har värdesatts med avseende puts/svinn, tillagningseffekt, kalorier, näringsvärden och GI. Totalt över 8000 artiklar, vilket är betydligt mer än något annat system kan uppvisa. Om inte alla ingredienser värdesatts blir ju inte heller värdena för recepten korrekta. Uträknade portionsvikter, energi, näringsvärden och GI avser tillagad portionsvikt.

SÅ ANVÄNDER DU DIETMETODEN

Dietmetoden passar främst överviktiga (läs mer > Normal och onormal vikt). Har du fetma, är underviktig eller diabetiker bör du först kontakta dietist. Dietmetoden är enkel att använda och lämplig att använda på lång sikt. Dessutom till låg kostnad, ett par hundralappar per år (gratis för dietistelever). Det mesta går ut på att lära sig och följa grunderna i viktkoll, studera och välja recept. På så sätt ändrar du på dina konsumtionsvanor och klarar att behålla en viktnedgång långsiktigt.

1. Lär dig grunderna

Läs, kom ihåg och följ de 11 goda råd som ges på sida > Viktminska på rätt sätt. Botanisera runt på sidorna i Dietkoll då och då och lär dig mer om hälsa och viktkoll. Du bör initialt känna till en del om näringslära och vara bekant med kalorier, protein, kolhydrater och fett. De avsnitt som du först bör ta del av hittar du via länkar längst ner på denna sida. Titta också på olika recept och fundera över vad det är som ger höga och låga energivärden. Tror du på GI, jämför GBR(GI)-värdet med Kcal/portion. Om färgerna på prickarna avviker från varandra, fundera på varför.

2. Arbeta långsiktigt

Gå ner i vikt långsamt under ett halvår eller mer. Högst ett halvt kilo per vecka. Kroppen eftersträvar att återgå till den vikt som var innan en tillfällig viktändring. Smala som pressats sig till att öka sin vikt 5-10% på två veckor återtar sin vanliga vikt på en månad när man återgår till normal kost. Feta som bantat ner sig 10% och därefter äter vad kroppen behöver känner en konstant hunger. Snabba viktförändringar är mycket svåra att bibehålla. Små viktförändringar under lång tid är däremot ett betydligt lättare sätt att uppnå bestående resultat. Under viktminskningsperioden måste du följa grundreglerna tämligen slaviskt, sedan kan du ta ut svängarna emellanåt till exempel på fest och helger, men inte glömma dem helt.

3. Håll ett öga på portionsvikterna

Portionsvikt (tillagad vikt) anges i alla recept och ger viss vägledning för viktkoll. Lär dig vilken ungefärlig portionsvikt som ger dig balansvikt och ät dig inte proppmätt. En normalstor portion i Dietkokbokens receptsamling är för en lunch eller middag 400-500 gram. Soppor innehåller mycket vatten och har högre genomsnittsvikt, medelvärde 600 gram (500-700). Normalportionsvikten bör inte regelbundet överskrivas för genomsnittspersoner som vill behålla sin vikt.

	Huvudrätt		Soppor
	Portion g	Antal	Portion g	Antal
Mkt lågt	200-	14%	350-	20%
Lågt	300-	27%	450-	26%
Normal	400-	29%	550-	27%
Högt	500-	19%	650-	16%
Mkt högt	600-	11%	750-	12%
Medelvärde	450	(400-500)	600	(550-650)

Fördelning huvudrätter exklusive soppor enligt Dietkokbokens receptdatabas 2016.

5. Håll koll på energimängd och energitäthet

Energimängd (Kcal/portion): Viktigast är naturligtvis att hålla koll på receptens energiinnehåll. För viktnedgång fordras energiunderskott (läs mer > Energibalans för viktkontroll). Bedöm vilken energimängd (Kcal/dag) som ger dig energibalans utifrån standardvärden, läs mer > Kaloribehov. Gör en kaloriuppdelning på frukost, lunch, mellanmål och middag. Skriv upp detta och memorera. Utifrån egen erfarenhet justerar du senare värdena till en norm som passar just dig. Utgå från din energibalansnorm när du väljer recept. Glöm inte att beakta dryck (se nedan).

Energibehovet per dag för de flesta vuxna är 2000-3000 Kcal, beroende på kön, ålder och arbetssituation. Genomsnitt för kvinna 2300 Kcal, man 2900 Kcal per dag (läs mer > Kaloribehov vuxna). Av dagsbehovet brukar man ange en fördelning med 20-25% till frukost, 25-35% från lunch och middag vardera och 10-20% från olika lätta mellanmål. Exempel: Lunch eller middag (30%) för en stillasittande kvinna 40 år = 660 Kcal. Stillasittande man 40 år = 840 Kcal.

Fördelning Dietkokbokens recept utifrån energi

Huvudrätter	Kcal/port.	Antal	Kcal/100g	Antal
Mkt lågt	100-	9%	0-	17%
Lågt	250-	22%	100-	23%
Normal	500-	36%	130-	32%
Högt	700-	22%	170-	13%
Mkt högt	900-	11%	200-	14%
Medelvärde	600	(500-700)	150	(130-170)

Fördelning huvudrätter exklusive soppor enligt Dietkokbokens receptdatabas 2016.

Energitäthet (Kcal/100 gram) redovisas också för alla recept. En maträtt som innehåller 150 Kcal/100 gram (130-170) är normalt. Under 130 gram är att betrakta som smalmat och över 170 är energirik föda med risk för viktökning. Äter man energirik föda måste portionsvikterna vanligtvis minskas för att nå energibalans. Alternativt undviker man att äta de mest kaloririka delarna i receptet. Soppor innehåller mycket vatten och har generellt lägre energitäthet.

Dryck: Glöm inte bort vad du dricker till maten eller mellan målen, det har stor betydelse. Ett glas standardmjölk 150 Kcal. Ett (1) glas juice/läsk/mellanöl/lättmjölk ~100 Kcal. En stor stark 235 Kcal, en halv flaska vin 262 Kcal. 3-4 stora stark = helt måltidsbehov. Ett litet glas sherry 125 Kcal, en dry martini 125 och ett glas likör 4 cl 180 Kcal. I Sverige räknar man med att 4% av kroppsenergin kommer från alkohol. Räknar vi bort de som inte alls dricker alkohol ökar andelen till 6-7%. Alkohol är en snabb energirik kolhydrat, den tas snabbt upp av kroppen och ger kort mättnadskänsla. Läs mer > Kalorier i drycker. Dryck är en av de främsta orsaken till befolkningens viktökning sedan 1960. Vi dricker energirik dryck som aldrig förr, vilket sällan påtalas. Läs mer > Dryckeskonsumtion Sverige.

Lätt mer än du tror! Det totala kaloriintaget blir lätt mer än du tror om du dricker annat än vatten. En vardagsmiddag med dryck hamnar lätt över 850 Kcal, en fredagsmys med en drink, lite jordnötter, en halvflaska vin, kaffe med mjölk, socker och en liten bit choklad (10 gram) närmare 1300 Kcal. Festar man till ordentligt, hela programmet kanske du konsumerar 3000 Kcal på en kväll. Då är häftig dans i två timmar bra = - 1000 Kcal. Se receptexempel > Kaloribehov vuxna.

6. Granska recepten

Titta på många recept och granska vilka ingredienser som ger högt energivärde åt receptet. Det är ett effektivt sätt att bygga upp din kunskap. Energimängden kan bero på varans mängd och/eller energitäthet. Du blir nog ofta förvånad, till exempel att såsen till steken kan bidra med fler kalorier än själva köttet som i receptexempel > Marinerad lammytterfilé Pernod Ricard (länk ovan). Funderar på något om en specifik vara, klicka på ingrediensen eller sök upp den i sökmotorn. Något som inte framgår av recepten är vilka varor som ger mättnad, vilket är viktigt för välbefinnandet. Mätt på rätt sätt är avgörande för lyckat bantningsresultat, man skall inte plåga sig i onödan. Läs mer > Mättnadskänsla.

Tips: Man kan justera alla recept i Dietkokboken. Klicka på "Ändra recept". Ändra, ta bort eller lägga till ingredienser och mängderna för att se hur receptet ändrar portions- energi-, närings- och GBR-värden. Till exempel lägga till dryck. Det ändrade receptet kan sedan sparas i den egna kokboken.

Lycka till!

© Kunskapskokboken. Reviderat 2016-03