GI-glykemiskt index
(långsamma kolhydater, snabba kolhydater, lågt och högt GI)
Skriv ut dryck
glycemic index
Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur snabbt och högt blodsockernivån stiger efter intag av kolhydrathaltig föda. Begreppet skapades i Kanada av professorn David Jenkins år 1981 som ett hjälpmedel för diabetiker. GI-begreppet är en precisering av vad som brukar kallas snabba respektive långsamma kolhydrater, det vill säga hur snabbt näringen tas upp i blodet. Man upptäckte att GI-diet medförde viktminskning och därefter har metoden blivit kommersiellt intressant som bantningsmetod och populär för att man får äta "godsaker" som kött och fett. Det är dock få inom forskning och sjukvård som anser att GI kan tillämpas som bantningsmetod.
MÄTMETOD
Kolhydraterna i livsmedel tas upp i kroppen olika snabbt beroende på kemisk byggdnad, fysisk form (t.ex. hela korn eller malda) och behandlingsform (t.ex. värmebehandling). Försökspersoner får på fastande mage äta varor eller rätter som innehåller 50 gram kolhydrater. Därefter mäter man blodsockerhalten var 15:e minut under två timmar och får en kurva vars yta man mäter. Testgruppens medelvärde ger GI-värdet. Allting är relativt, så man har satt druvsockers värde till 100, vilket andra varor relateras till (kan vara från 0 till över 100). Ibland används vitt bröd som bas. Det finns många GI-analyser runt om i världen, men det vetenskapliga underlaget är ändå mycket bristfälligt.
Svagheter GI:
- Testresultaten varierar mellan olika testinstitut, tester och i synnerhet mellan testpersoner. Spridningen är generellt stor och därmed också osäkerheten. Exempel: Kokt potatis 15 minuter GI 60 (24-87). Om resultaten varierar stort mellan individer är det svårt att ge individuella tillämpningsråd.
- Druvsocker (glukos) används som bas för fastställande av GI-värden. GI-värdet för druvsocker är satt till 100, med en spridning av testresultat från 85 till 114. Att testresultaten för GI-basen varierar med +/- 15% är i sig ett stort problem. Skillnaden mellan lägsta och högsta värde är 34%. Om basen för all beräkning är osäker blir alla andra värden än osäkrare. Osäkerhet x osäkerhet = ingen säkerhet brukar vi statistiker säga.
- Endast kolhydrathaltiga produkter studeras och då främst klassiska basvaror som potatis, ris, pasta, bröd och liknande. Några studier av protein- och fettprodukter har inte skett utan varor som inte innehåller kolhydrater har schablonmässigt fått GI-värde 0.
- Få undersökta varor. Endast de vanligaste varorna har undersökts. För de flesta mindre vanliga produkter finns ingen eller endast enstaka studier. För varor med lågt kolhydratinnehåll kan man rent tekniskt inte ens testa fram ett GI-värde.
Ur vetenskaplig synpunkt är GI-studierna alldeles för fåtaliga och bristfälliga. Den stora spridningen i resultaten gör osäkerheten mycket stor för de undersökta varorna.
LÅGT OCH HÖGT GI-VÄRDE
GI-värden går i princip från 0-100, men värden över 100 förekommer. Varor som inte innehåller kolhydrater = 0 till exempel kött och fisk. Vad som är högt och lågt är ett personligt tyckande i branschen. Norm redovisas i tabell nedan. Dietkokboken (DK nedan) har listat och grupperat alla värden.
VARORS GI-VÄRDEN
Det finns en internationell databas över alla gjorda studier Table of Glycemic Index and Glycemic Load (sök på internet). Det finns ingen norm för vad som är lågt eller högt värde, utan det är ett personligt tyckande i branschen. I Dietkokboken har alla ingredienser åsatts GI-värde, när studie saknas har skattning gjorts.
| GI-värde | Bransch | DK | Exempel |
Mkt högt |
| 80- | Kokt klibbigt ris |
Högt | 51- | 60- | Kokt potatis, bröd, melon, torkad frukt. |
Medel | 36- | 40- | Apelsin, banan, juice, pasta, bönor. |
Lågt | 0- | 20- | Mjölk, choklad 70% kakao, äpple. |
Mkt lågt |
| 0- |
Lätta grönsaker, oliver. |
Bransch = vanligt förekommande uppfattning. DK = Dietkokbokens register.
Här ett urval av de vanligaste varorna med GI-värde:
- Druvsocker 100 (spridning 85-114).
- Fruktsocker (fruktos) 20 (10-30). Förklaring till det låga värdet jämfört med druvsocker är att fruktos först måste omvandlas i levern innan det går ut i blodet.
- Vanligt socker (sackaros) 68 (49-131). Sackaros består till cirka hälften av fruktsocker och hälften druvsocker, vilket rent matematiskt ger ett GI medelvärde på 60.
- Honung 55 (30-90).
- Vitt bröd 75 (55-110). Baguette 95 (80-110), croissant 65 (60-75).
- Mörkt matbröd 60 (40-85). Osötat rågbröd 60 (40-85), pumpernickel 45 (40-55).
- Potatis 65 (24-116). Potatis är den mest studerade GI-varan. Kokt 15 minuter 60 (24-87), kokt 35 minuter 90 (79-116), mosad 75 (61-100), stekt 60 (50-85).
- Ris 60 (25-140). Långkornigt 60 (50-70), snabbris 70 (60-100), råris 55 (45-65).
- Pasta 45 (25-60). Nudlar 50 (36-100). Risnudlar 65 (40-90).
- Majs 53 (25-70).
- Ärter 50 (40-70). Gröna ärter frysta 48 (39-68), kikärter konserverade 42 (35-55), kikärter torkade kokta 28 (10-45).
- Bönor 40 (10-95). Färska 40 (10-95), torkade kokta 30 (10-50), konserverade 45 (10-55).
- Frukt 55 (10-90). Ananas 59 (51-73), apelsin 42 (27-51), banan 52 (30-75), melon 65 (55-75), oliver 15 (5-25), persika färsk 42 (28-56), päron 38 (33-42), vindruvor 50 (35-70), äpple 38 (28-44), torkad frukt 60 (20-125).
- Yoghurt naturell 11 (10-20). Smaksatt 30 (20-45).
- Gräddglass 49 (28-62).
- Mjölk 21 (11-40). Smoothies 32 (25-45), drickchoklad 47 (37-72).
- Läsk sötad 60 (45-75). Coca Cola 60 (46-63), Fanta 68 (62-74).
- Saft 66 (58-74).
- Fruktjuice 55 (30-75). Apelsinjuice 45 (40-55), äppeljuice 40 (34-44).
© Kunskapskokboken. Reviderat 2016-03