Fotograf/bild: Mattias Pettersson, Umeå Universitet ¤
Kalorier i recept
(energimängd i recept, energitäthet i recept, normalportion = 600 Kcal)
Skriv ut dryck
Grupper inom
Kalorier:
Kalorimängden i ett recept varierar med portionsstorlek och val av ingående ingredienser. Dietkokboken räknar automatiskt ut portions- energi- närings- och GI-värdet för alla recept, även medlemmarnas. Såväl energitäthet (Kcal per 100 gram) som energimängd per portion (Kcal per portion) anges. Värdena uträknas för tillagad vikt. Dietkokboken kontrollerar att alla recept (undantaget medlemsrecept) har rimliga portions- och energimängder (läs mer > Portionsstorlek).
Receptinläggning: För att få rätt portionsvikter, energi- och näringsvärden måste man göra följande.
- Välja rätt ingredienser och enhet till exempel Anka med skinn eller Anka utan skinn. Det gör stor skillnad. Rätt mängd är naturligtvis också viktigt. Gramangivelse ger bästa resultat, medan "styck" och liknande ger viss osäkerhet. Det finns över 8000 ingredienser i systemet, så man hittar nästan alltid det man söker.
- Tillagningssätt: Markera i ruta "rå", "kokt", "stekt" eller "äts ej". Varor minskar eller ökar i vikt beroende på tillagningssätt. Vissa varor äts inte, till exempel en marinad eller vattenmängden till kokning av kräftor.
- Portioner: Ange antal portioner korrekt. Glöms ofta bort varvid "default" 4 portioner anges. När man lagt in alla ingredienser bör man kontrollera portions- och energimängd att de är rimliga och justera vid behov.
HÖGT OCH LÅGT ENERGIVÄRDE
Dietkokboken är sannolikt ensam om att veta vad normal energimängd är i recept. Våra recept representerar ganska väl vad svensken konsumerar och vad som anges i olika myndighetsrapporter.
| Huvudrätter | Kcal/port. | Antal | Kcal/100g | Antal |
Mkt lågt | 100- | 9% | 0- | 17% |
Lågt | 250- | 22% | 100- | 23% |
Normal | 500- | 36% | 130- | 32% |
Högt | 700- | 22% | 170- | 13% |
Mkt högt | 900- | 11% | 200- | 14% |
Medelvärde | 600 | (500-700) | 150 | (130-170) |
Fördelning huvudrätter exklusive soppor och dryck enligt Dietkokbokens receptdatabas 2016.
Energimängden (Kcal/portion) i genomsnittsreceptet är 600 Kcal/portion (500-700). Detta kan jämföras med en genomsnittspersons lunch- eller middagsbehov för att behålla energibalansen (oförändrad vikt), vilket för en stillasittande kvinna 40 år beräknas vara 660 Kcal och för stillasittande man 40 år 840 Kcal (läs mer > Kaloribehov). Beakta att dryck inte ingår i tabellen ovan, vilket kan ha stor inverkan. Till exempel ger ett glas mjölk till maten 150 Kcal. Den som vill akta sin vikt bör lära sig vilken energimängd som medför energibalans. Läs mer > Dietmetoden.
Energitäthet (Kcal/100 gram): En maträtt som innehåller 150 Kcal/100 gram (130-170) är normalt. Under 130 gram är att betrakta som smalmat och över 170 innebär risk för viktökning. Eftersom tabellen anger vad en genomsnittssvensk konsumerar, kan man förmoda att de flesta svenskar äter lite mer än vad man behöver, man går långsamt upp i vikt över tid.
Tips: Man kan justera alla recept i Dietkokboken. Klicka på "Ändra recept". Sedan kan man ändra, ta bort eller lägga till ingredienser och mängderna för att se hur receptet ändrar portions- energi- och näringsvärden. Till exempel lägga till dryck. Det ändrade receptet kan sparas i den egna kokboken.
Dryck: Glöm inte bort vad du dricker till maten eller mellan målen, det har stor betydelse. Ett glas standardmjölk 150 Kcal. Ett (1) glas juice/läsk/mellanöl/lättmjölk ~100 Kcal. En stor stark 235 Kcal, en halv flaska vin 262 Kcal. 3-4 stora stark = helt måltidsbehov. Ett litet glas sherry 125 Kcal, en dry martini 125 och ett glas likör 4 cl 180 Kcal. Läs mer > Kalorier i drycker. Dryck är en av de främsta orsaken till befolkningens viktökning sedan 1960. Vi dricker energirik dryck som aldrig förr, vilket sällan påtalas. Läs mer > Dryckeskonsumtion Sverige.
Lätt mer än du tror! Det totala kaloriintaget blir lätt mer än du tror om du dricker annat än vatten. En vardagsmiddag med dryck hamnar lätt över 850 Kcal, en fredagsmys med en drink, lite jordnötter, en halvflaska vin, kaffe med mjölk, socker och en liten bit choklad (10 gram) närmare 1300 Kcal. Festar man till ordentligt, hela programmet kanske du konsumerar 3000 Kcal på en kväll. Då är häftig dans i två timmar bra = - 1000 Kcal. Se receptexempel > Kaloribehov vuxna.
© Kunskapskokboken. Reviderat 2016-03