(Hög och låg portionsmängd, Hög och låg kalorimängd, energibehov)
Vitkoll handlar om huvudet, magen och fötterna. Vår hjärna styr det vi äter. Hjärnan måste uppfostras att bli stimulerad av rätt saker, få rätt belöningssignaler av rätt kost. Vill man viktändra fordras också mental styrka att ändra sina kostvanor. Magen behöver fyllas och kroppen behöver energi. Det vi önskar är att fylla magen med god mat utan överflöd av kalorier och att vi blir mätta och glada av den. Fötterna behöver röra på sig för att mage och kropp skall fungera väl. Riklig motion bränner kalorier och är ett bra komplement för viktkoll, men är kan inte ersätta kalorireduktion för viktminskning.
Huvudrätt | Soppor | |||
Portion g | Antal | Portion g | Antal | |
Mkt lågt | 200- | 14% | 350- | 20% |
Lågt | 300- | 27% | 450- | 26% |
Normal | 400- | 29% | 550- | 27% |
Högt | 500- | 19% | 650- | 16% |
Mkt högt | 600- | 11% | 750- | 12% |
Medelvärde | 450 | (400-500) | 600 | (550-650) |
Fördelning huvudrätter exklusive soppor enligt Dietkokbokens receptdatabas 2016.
5. Håll koll på energimängd och energitäthet
Energimängd (Kcal/portion): Viktigast är naturligtvis att hålla koll på receptens energiinnehåll. För viktnedgång fordras energiunderskott (läs mer > Energibalans för viktkontroll). Bedöm vilken energimängd (Kcal/dag) som ger dig energibalans utifrån standardvärden, läs mer > Kaloribehov. Gör en kaloriuppdelning på frukost, lunch, mellanmål och middag. Skriv upp detta och memorera. Utifrån egen erfarenhet justerar du senare värdena till en norm som passar just dig. Utgå från din energibalansnorm när du väljer recept. Glöm inte att beakta dryck (se nedan).
Energibehovet per dag för de flesta vuxna är 2000-3000 Kcal, beroende på kön, ålder och arbetssituation. Genomsnitt för kvinna 2300 Kcal, man 2900 Kcal per dag (läs mer > Kaloribehov vuxna). Av dagsbehovet brukar man ange en fördelning med 20-25% till frukost, 25-35% från lunch och middag vardera och 10-20% från olika lätta mellanmål. Exempel: Lunch eller middag (30%) för en stillasittande kvinna 40 år = 660 Kcal. Stillasittande man 40 år = 840 Kcal.
Fördelning Dietkokbokens recept utifrån energi
Huvudrätter | Kcal/port. | Antal | Kcal/100g | Antal |
Mkt lågt | 100- | 9% | 0- | 17% |
Lågt | 250- | 22% | 100- | 23% |
Normal | 500- | 36% | 130- | 32% |
Högt | 700- | 22% | 170- | 13% |
Mkt högt | 900- | 11% | 200- | 14% |
Medelvärde | 600 | (500-700) | 150 | (130-170) |
Fördelning huvudrätter exklusive soppor enligt Dietkokbokens receptdatabas 2016.
Energitäthet (Kcal/100 gram) redovisas också för alla recept. En maträtt som innehåller 150 Kcal/100 gram (130-170) är normalt. Under 130 gram är att betrakta som smalmat och över 170 är energirik föda med risk för viktökning. Äter man energirik föda måste portionsvikterna vanligtvis minskas för att nå energibalans. Alternativt undviker man att äta de mest kaloririka delarna i receptet. Soppor innehåller mycket vatten och har generellt lägre energitäthet.
Dryck: Glöm inte bort vad du dricker till maten eller mellan målen, det har stor betydelse. Ett glas standardmjölk 150 Kcal. Ett (1) glas juice/läsk/mellanöl/lättmjölk ~100 Kcal. En stor stark 235 Kcal, en halv flaska vin 262 Kcal. 3-4 stora stark = helt måltidsbehov. Ett litet glas sherry 125 Kcal, en dry martini 125 och ett glas likör 4 cl 180 Kcal. I Sverige räknar man med att 4% av kroppsenergin kommer från alkohol. Räknar vi bort de som inte alls dricker alkohol ökar andelen till 6-7%. Alkohol är en snabb energirik kolhydrat, den tas snabbt upp av kroppen och ger kort mättnadskänsla. Läs mer > Kalorier i drycker. Dryck är en av de främsta orsaken till befolkningens viktökning sedan 1960. Vi dricker energirik dryck som aldrig förr, vilket sällan påtalas. Läs mer > Dryckeskonsumtion Sverige.
Lätt mer än du tror! Det totala kaloriintaget blir lätt mer än du tror om du dricker annat än vatten. En vardagsmiddag med dryck hamnar lätt över 850 Kcal, en fredagsmys med en drink, lite jordnötter, en halvflaska vin, kaffe med mjölk, socker och en liten bit choklad (10 gram) närmare 1300 Kcal. Festar man till ordentligt, hela programmet kanske du konsumerar 3000 Kcal på en kväll. Då är häftig dans i två timmar bra = - 1000 Kcal. Se receptexempel > Kaloribehov vuxna.
6. Granska recepten
Titta på många recept och granska vilka ingredienser som ger högt energivärde åt receptet. Det är ett effektivt sätt att bygga upp din kunskap. Energimängden kan bero på varans mängd och/eller energitäthet. Du blir nog ofta förvånad, till exempel att såsen till steken kan bidra med fler kalorier än själva köttet som i receptexempel > Marinerad lammytterfilé Pernod Ricard (länk ovan). Funderar på något om en specifik vara, klicka på ingrediensen eller sök upp den i sökmotorn. Något som inte framgår av recepten är vilka varor som ger mättnad, vilket är viktigt för välbefinnandet. Mätt på rätt sätt är avgörande för lyckat bantningsresultat, man skall inte plåga sig i onödan. Läs mer > Mättnadskänsla.
Tips: Man kan justera alla recept i Dietkokboken. Klicka på "Ändra recept". Ändra, ta bort eller lägga till ingredienser och mängderna för att se hur receptet ändrar portions- energi-, närings- och GBR-värden. Till exempel lägga till dryck. Det ändrade receptet kan sedan sparas i den egna kokboken.
Lycka till!
© Kunskapskokboken. Reviderat 2016-03