Kolhydrater

Kolhydrater

(17 kJ = 4,06 Kcal/gram, kolhydratomsättning, glukogen, glykogenomsättning, snabba kolhydrater, långsamma kolhydrater)

Engelsk översättning carbohydrate

Fransk översättning glucide

Italiensk översättning idrato di carbonio

Tysk översättning Kohlenhydrat

Spansk översättning carbohydrate

Kolhydrater är kemiska föreningar av kol och vatten (hydrat). Kolhydrater utgör huvud­delen av allt organiskt material på jorden och finns framför allt i växtriket. Kolhydrater består av sockerarter, stärkelse och cellulosa (fibrer). Människor kan inte tillgodogöra sig cellulosa, det är för hårdsmält, men i form av kostfibrer är det bra för matsmältningen. En variant av fibrer är pektin som har gelebildande effekt (läs mer > Pektin). I närings­redovisningar ingår inte fibrer i kolhydrat, utan redovisas separat som kostfibrer. Kolhydrater är i övrigt människans viktigaste energikälla och en byggsten i cellväggar. Till kolhydrater räknas grönsaker, rotfrukter, frukt och bär, (svamp), ris-, mjöl- och gryn, socker, kakao, samt kryddor. Mängd kolhydrater i livsmedel se > Kolhydrater i livsmedel.

Energiupptag: Generellt räknar man med ett energi­upptag från kolhydrater (exkl. fibrer) på 17 kJ (kilojoule) = 4,06 Kcal (kilokalorier) per gram kolhydrater, vilket är detsamma som för protein och ungefär hälften jämfört med fett. Kostfibrer ungefär hälften (läs mer > Kostfibrer).

Kolhydratomsättning: Det mesta av kolhydraterna bryts ner i kroppen till glukos ("druvsocker") som transporteras från tarmar och levern via blodet till cellerna. En ringa del är fruktos och galaktos (se > Sockerarter, sackarider). Mindre överskott omvandlas i levern till glykogen ("leverstärkelse"), vilket lagras i levern och musklerna som en snabbåtkomlig energireserv. Glykogenet omvandlas till glykos vid behov (glykogen­omsättning).  När reservlagren är fyllda omvandlas kolhydrater även till fett. Glukos förbränns i cellerna till koldioxid och vatten samtidigt som energi utvinns.

Regulator: Glukosens omsättning regleras av hormoner, främst insulin (läs mer > Blodsocker och insulin), vilket befrämjar upptaget av glukos i hjärna, lever, muskler och fettvävnad.

Snabba och långsamma kolhydrater/livsmedel avser hur snabbt näringen i en vara tas upp i kroppen/blodet, vilket beror på varans kemisk byggnad, fysiska form (t.ex. hela korn eller malda) och behandlings­form (t.ex. rått eller värmebehandlat). Snabba ger förhöjda blodsockervärden (sockerkickar). Långsamma ger längre mättnadskänsla (läs mer > Blodsocker och insulin). Druvsocker (glukos) tas upp allra snabbast eftersom det i praktiken är detsamma som blodsocker (blodglukos). Kokta och mosade rotsaker är snabba livsmedel, fint potatismos är nästan likvärdigt med druvsocker. Även vitt luftigt matbröd räknas som snabba. Som långsamma räknas bland annat baljväxter (ärtor, bönor) och pasta av durumvete.

Hälsa: Det är viktigt för hälsan att välja rätt sorts kolhydrater, precis som det är viktigt att välja rätt sorts fett. Som nyttiga kolhydrater räknas fullkornsvarianter av bröd, pasta, flingor och fiberrik mat som grönsaker, rotfrukter, frukt och baljväxter. De har en skyddande effekt mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och typ-2 diabetes. De hjälper också till att hålla en lagom kroppsvikt. Konsumtionen av sockerrika livsmedel bör begränsas. Många skulle behöva äta mindre läsk, godis, glass och bakverk, som innehåller mycket socker men lite näring. Om man ofta äter mat med mycket socker ökar risken för att få hål i tänderna (karis), brist på vitaminer och mineraler, samt mer energi än man gör av med (viktuppgång).

Behov: Enligt näringsrekommendationerna (NNR) bör konsumtionen av kolhydrater vara 45-60% av energiintaget. För den som äter 2000 kilokalorier (Kcal) om dagen motsvarar det mellan 250 och 300 gram kolhydrater. Av dessa bör högst 50 gram komma från tillsatt socker.

© Kunskapskokboken. Reviderat 2019-09